自己肯定感を上げる・高める方法①メタ認知


自分に自信がない。どうしたらいいのかわからない。

自己肯定感が低いことに気づいたけど、どうしたら上がるの?

自己肯定感の上げ方を調べても、「自分を褒める」とか漠然としたことばかり。自分で自分を褒められたら苦労しないよ!

というお悩みをお抱えの方。

自己肯定感の低い私が「手ごたえを感じている」方法、紹介します!

それはズバリ「メタ認知」です。

簡単にいうと、「自分の思考を客観的に思考すること」です。

なぜメタ認知によって自己肯定感が上がるかというと、自分の感情をコントロールできるようになるからです!!

言っている意味がわからないと思うので、具体例を添えて解説します!

すぐに効果は現れないと思いますが、自己肯定感低い人特有の「自分の感情に振り回されること」が減っていきます!!

とーー

自己肯定感上げて、生きずらかった人生変えましょう!!

メタ認知とは

メタ認知とは

メタ認知の「メタ」とは「高次の」という意味です。つまり、認知(知覚、記憶、学習、言語、思考など)することを、より高い視点から認知するということです。メタ認知は、何かを実行している自分に頭の中で働く「もう一人の自分」と言われたり、認知についての認知といわれることがあります。(奈良教育大学 http://www2.nara-edu.ac.jp/CERT/nara-edu/outline/)

要するに

今の自分の心理状態や考えを、もう一人の自分に客観的に認知させる」ということです。

まだわかりづらいですね!

具体的にやってみましたので、2つ例をご覧ください

嫌なことがあったときのメタ認知

例えば「離婚したの!?軽くない!?子供のこと考えた!?」と友人に言われたとしましょう。

嫌ですよね~めちゃめちゃ嫌。

私の何を知ってるの?って感じです。

メタ認知が有効なタイミングは、心がモヤモヤしたとき、です。

モヤモヤしてしまったので、メタ認知してみます

悩んでる私を「モヤモヤとー」(アイコン左側)、客観的に話しかけてくる私を「メタとー」(アイコン右側)とします。

モヤモヤとー

モヤモヤ…イライラ…
なぜモヤモヤしているの?

メタとー

「メタとー」は自分自身に問いかける役割です

モヤモヤとー

友達にひどいことを言われたの!何もしらないくせに!!

(自分との会話なので感情むき出しでいいと思います!!)

何て言われたのがいやだったの?

メタとー

自分への質問を繰り返します

モヤモヤとー

子供がいるのに離婚するなんて軽くない?って言われた!!

言われて一番なにが嫌だったのか、気づくことができました

ひどいこと言われてくやしかったね。でも、実際は子供のこと考えて考えて離婚したんじゃないの?

メタとー

自分の感情を受け止めます。そして、再度質問します

モヤモヤとー

そうだよ!子供のことたくさんたくさん考えて仕方なく離婚したよ!やるだけのことはやったよ!

友達からの言葉で揺らいでいましたが、自分の過去の行動を見つめなおし、自信を持つことができました

そうだよね。その子は私がどれだけ悩んだかしらないんだよね。

メタとー

質問に加えて、客観的事実を伝えます

モヤモヤとー

そうだよ、何も知らないよ。暗い話になるし話したくないよ。

自分の正直な気持ちを伝えます

うん、ってことは、その子が誤解するのも無理はないし、わかってもらう必要もないってことじゃない?

メタとー

前向きな質問を投げかけます

モヤモヤとー

そうかも。でもバカにされたみたいでくやしいよ。

まだ気持ちがモヤモヤしているので、そのことを追求します

確かにそうだね。その友人は私にとって大事なひとだった?

メタとー

再度質問です

モヤモヤとー

うーーん、昔は仲良しだったけど最近は会わないし、そんなに大事でもないかなあ。

質問されて、冷静に物事を考えられるようになりました

ってことは、誤解されてても支障なさそうだね?

メタとー

自分自身を励ます質問です

スッキリとー

たしかに!!!無理に仲良くする必要もないし、わかってもらえなくても仕方ないね!少しスッキリ!!!!

これがメタ認知で心が軽くなるまでの流れです。

多少のモヤモヤは残っていますが、「理解してもらえなくても仕方がない」「そもそもそこまで仲がよくなかった」ということに気づくことができました。

実際ここまでわざとらしく会話はしていませんが、「客観的にアドバイスをする私(メタとー)」と「悩む私(モヤモヤとー)」で脳内で役割分担をします。

客観的にアドバイスをする私は、自分にアドバイスするというより、友人が同じことで悩んでいたらなんて声をかけるか、を意識すると客観性が増すのでいいと思います。

悩みに対して自分自身で解決策を打ち出すことができ、漠然とモヤモヤする時間が短くなります。

もうひとつメタ認知を実際にしてみますね。

焦っているときのメタ認知

焦っていると心がモヤモヤしますよね。

子供への態度もきつくなってしまいます

子供への態度が悪いことを自覚して自分を責めると、自己肯定感が下がる原因になります。

なので、漠然と焦るのではなく、焦っている原因を自分に問いかけ対処しましょう

モヤモヤとー

あー、イライラする。焦ってる。モヤモヤする~!!
めちゃめちゃイライラしてるね!どうしたの?

メタとー

モヤモヤとー

どうしたの?じゃないよ!イライラしてんだよ!!!

(ここも自分がイライラしていることを自覚するために必要だと思ってます)

なんか焦ってるんだね!やることたくさんあるの?

メタとー

私はやることが多くてキャパを超えるとイライラすることが多いのです。自分自身に合った質問をしてください

モヤモヤとー

え?うーん?(考える)洗濯干さなきゃいけないし、食器洗わなきゃいけないし、仕事もしなきゃいけないし、でも息子が全然寝ないの。寝てくれないからなにもできないよ!私が寝不足になっちゃう!!!
そうか~洗濯と食器は今やらなきゃだめ?

メタとー

モヤモヤとー

うーん、まあ最悪明日でもいいかなあ。
仕事は?

メタとー

モヤモヤとー

仕事は明日1日やれば終わるから大丈夫か。
じゃあ全部今日やらなくても大丈夫だね。

メタとー

モヤモヤとー

確かにそうだね。焦ったからって家事がなくなるわけでも仕事が終わるわけでもないもんね。
焦っても息子は早く寝ないよね。

メタとー

モヤモヤとー

そうだね。あと、寝不足になるの焦るくらいなら、息子と昼寝しちゃった方がいいかも。
うん、自分が眠くなければ息子が寝なくてもイライラ減るよね。

メタとー

スッキリとー

そうだね!!イライラしても何も変わらないもんね。イライラするだけ無駄だね!スッキリ!!

……これはあくまで一例です。まじで切羽詰まってるときもあると思います。

子供にどうしてもイライラしてしまうときもあります。

でも早め早めにメタ認知をすることで、切羽詰まる状況を避けることができます

焦りを減少させることができるのです。

ただ…最近のイヤイヤ期の息子に対しては、私のイライラの原因の全てが息子のときがあります。

ヨーグルトを床に擦り付ける、お茶をなんどもわざとこぼす、拭いている間に別のものを…となると、イライラが瞬間的なものなので、メタ認知をする暇がなかったりします…

あくまで、ゆっくり思考できるときに有効な手段だとお考え下さい。

感情をコントロール→自己肯定感が上がる!!

この2つの例のように自分の思考を思考することで、感情のコントロールができるようになります。

1つ目の例では必要以上に落ち込むことがなくなりました

2つ目の例ではイライラせず、息子に優しく接することができるようになりました

自分の負の感情を自分の力で消化できたのです。

自己肯定感の低い人は、自分の感情に常に振り回されていると思います。

些細なことで傷ついたり、気にしなくていいことをいつまでも気にしたり、被害妄想に囚われたり。

その振り回されてる自分に嫌気が指し、何で自分はいつもこうなのだろうと傷つき、さらに自分が嫌になります

その負のループによって、自己肯定感が下がり続けます。

まずは感情をコントロールできていないことに気づくことだと思います。

そして、その感情をコントロールできていない自分を受け入れます

感情をコントロールできてないことが悪なのではなく、お、ちょっと頑張ってコントロールしてみようかな、って思うことが大事だと思います。

その後でメタ認知によって、客観的なアドバイスで自分を励ますのです。

最初は意識しないとできないと思います。

ただ、モヤモヤしたらメタ認知、と少し心に留めておいてもらえたら、きっとお役に立てると思います。

感情コントロールできてるじゃん!私すごい!ってことが少しずつ増えてくると、少しずつ自分を好きになれるはずです!

実際これはかなり、手応えを感じています。

自分の機嫌は自分で取る、他人に頼らない

それが自分の人生を自分で幸せにする第一歩です。

私もまだまだですが、一緒に頑張りましょう!!

今日も読んで頂きありがとうございました。