「自分に自信がない。どうしたらいいのかわからない。」
「自己肯定感が低いことに気づいたけど、どうしたら上がるの？」
「自己肯定感の上げ方を調べても、「自分を褒める」とか漠然としたことばかり。自分で自分を褒められたら苦労しないよ！」
というお悩みをお抱えの方。
自己肯定感の低い私が「手ごたえを感じている」方法、紹介します！
それはズバリ「メタ認知」です。
簡単にいうと、「自分の思考を客観的に思考すること」です。
なぜメタ認知によって自己肯定感が上がるかというと、自分の感情をコントロールできるようになるからです！！
言っている意味がわからないと思うので、具体例を添えて解説します！
すぐに効果は現れないと思いますが、自己肯定感低い人特有の「自分の感情に振り回されること」が減っていきます！！
とーー
メタ認知とは
メタ認知とは
メタ認知の「メタ」とは「高次の」という意味です。つまり、認知(知覚、記憶、学習、言語、思考など)することを、より高い視点から認知するということです。メタ認知は、何かを実行している自分に頭の中で働く「もう一人の自分」と言われたり、認知についての認知といわれることがあります。（奈良教育大学 http://www2.nara-edu.ac.jp/CERT/nara-edu/outline/）
要するに
「今の自分の心理状態や考えを、もう一人の自分に客観的に認知させる」ということです。
まだわかりづらいですね！
具体的にやってみましたので、2つ例をご覧ください。
嫌なことがあったときのメタ認知
例えば「離婚したの！？軽くない！？子供のこと考えた！？」と友人に言われたとしましょう。
嫌ですよね～めちゃめちゃ嫌。
私の何を知ってるの？って感じです。
メタ認知が有効なタイミングは、心がモヤモヤしたとき、です。
モヤモヤしてしまったので、メタ認知してみます。
悩んでる私を「モヤモヤとー」（アイコン左側）、客観的に話しかけてくる私を「メタとー」（アイコン右側）とします。
モヤモヤとー
メタとー
（「メタとー」は自分自身に問いかける役割です）
モヤモヤとー
（自分との会話なので感情むき出しでいいと思います！！）
メタとー
（自分への質問を繰り返します）
モヤモヤとー
（言われて一番なにが嫌だったのか、気づくことができました）
メタとー
（自分の感情を受け止めます。そして、再度質問します）
モヤモヤとー
（友達からの言葉で揺らいでいましたが、自分の過去の行動を見つめなおし、自信を持つことができました）
メタとー
（質問に加えて、客観的事実を伝えます）
モヤモヤとー
（自分の正直な気持ちを伝えます）
メタとー
（前向きな質問を投げかけます）
モヤモヤとー
（まだ気持ちがモヤモヤしているので、そのことを追求します）
メタとー
（再度質問です）
モヤモヤとー
（質問されて、冷静に物事を考えられるようになりました）
メタとー
（自分自身を励ます質問です）
スッキリとー
これがメタ認知で心が軽くなるまでの流れです。
多少のモヤモヤは残っていますが、「理解してもらえなくても仕方がない」「そもそもそこまで仲がよくなかった」ということに気づくことができました。
実際ここまでわざとらしく会話はしていませんが、「客観的にアドバイスをする私（メタとー）」と「悩む私（モヤモヤとー）」で脳内で役割分担をします。
客観的にアドバイスをする私は、自分にアドバイスするというより、友人が同じことで悩んでいたらなんて声をかけるか、を意識すると客観性が増すのでいいと思います。
悩みに対して自分自身で解決策を打ち出すことができ、漠然とモヤモヤする時間が短くなります。
もうひとつメタ認知を実際にしてみますね。
焦っているときのメタ認知
焦っていると心がモヤモヤしますよね。
子供への態度もきつくなってしまいます。
子供への態度が悪いことを自覚して自分を責めると、自己肯定感が下がる原因になります。
なので、漠然と焦るのではなく、焦っている原因を自分に問いかけ対処しましょう。
モヤモヤとー
メタとー
モヤモヤとー
(ここも自分がイライラしていることを自覚するために必要だと思ってます)
メタとー
（私はやることが多くてキャパを超えるとイライラすることが多いのです。自分自身に合った質問をしてください）
モヤモヤとー
メタとー
モヤモヤとー
メタとー
モヤモヤとー
メタとー
モヤモヤとー
メタとー
モヤモヤとー
メタとー
スッキリとー
……これはあくまで一例です。まじで切羽詰まってるときもあると思います。
子供にどうしてもイライラしてしまうときもあります。
でも早め早めにメタ認知をすることで、切羽詰まる状況を避けることができます。
焦りを減少させることができるのです。
ただ…最近のイヤイヤ期の息子に対しては、私のイライラの原因の全てが息子のときがあります。
ヨーグルトを床に擦り付ける、お茶をなんどもわざとこぼす、拭いている間に別のものを…となると、イライラが瞬間的なものなので、メタ認知をする暇がなかったりします…
あくまで、ゆっくり思考できるときに有効な手段だとお考え下さい。
感情をコントロール→自己肯定感が上がる！！
この2つの例のように自分の思考を思考することで、感情のコントロールができるようになります。
1つ目の例では必要以上に落ち込むことがなくなりました。
2つ目の例ではイライラせず、息子に優しく接することができるようになりました。
自分の負の感情を自分の力で消化できたのです。
自己肯定感の低い人は、自分の感情に常に振り回されていると思います。
些細なことで傷ついたり、気にしなくていいことをいつまでも気にしたり、被害妄想に囚われたり。
その振り回されてる自分に嫌気が指し、何で自分はいつもこうなのだろうと傷つき、さらに自分が嫌になります。
その負のループによって、自己肯定感が下がり続けます。
まずは感情をコントロールできていないことに気づくことだと思います。
そして、その感情をコントロールできていない自分を受け入れます。
感情をコントロールできてないことが悪なのではなく、お、ちょっと頑張ってコントロールしてみようかな、って思うことが大事だと思います。
その後でメタ認知によって、客観的なアドバイスで自分を励ますのです。
最初は意識しないとできないと思います。
ただ、モヤモヤしたらメタ認知、と少し心に留めておいてもらえたら、きっとお役に立てると思います。
感情コントロールできてるじゃん！私すごい！ってことが少しずつ増えてくると、少しずつ自分を好きになれるはずです！
実際これはかなり、手応えを感じています。
自分の機嫌は自分で取る、他人に頼らない。
それが自分の人生を自分で幸せにする第一歩です。
私もまだまだですが、一緒に頑張りましょう！！
今日も読んで頂きありがとうございました。
